Votre cerveau, tout comme votre corps, a besoin de respirer. Ces pauses sont de petits moments pour vous recentrer, même au cœur d’une journée chargée. Pas besoin de silence total ni de conditions parfaites. Deux minutes peuvent suffire à changer le cours d’une journée.
1. Pause respiration consciente
Fermez doucement les yeux, ou posez simplement votre regard sur un point fixe.
- Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle 2 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes.
- Répétez ce cycle pendant 2 minutes.
Astuce : utilisez une minuterie douce pour ne pas surveiller l’heure.
2. Pause du corps : relâcher les tensions
Asseyez-vous confortablement.
- Prenez un moment pour balayer votre corps mentalement de la tête aux pieds.
- Relâchez consciemment les zones tendues : mâchoire, épaules, mains, ventre.
- Respirez profondément. Laissez la détente s’installer petit à petit.
Vous pouvez faire cette pause en position assise ou debout, même dans un ascenseur ou aux toilettes.
3. Pause des 5 sens
Ramenez-vous dans le présent à l’aide de vos sens.
Notez :
- 1 chose que vous pouvez voir
- 1 chose que vous entendez
- 1 chose que vous pouvez toucher
- 1 odeur autour de vous
- 1 sensation physique (fraîcheur, chaleur, tissu sur la peau…)
Un excellent ancrage quand l’anxiété monte ou que votre mental s’emballe.
4. Pause micro-journal
Prenez une feuille, un carnet, ou une note sur votre téléphone.
Pendant 2 minutes, écrivez sans vous censurer :
- Ce que vous ressentez
- Ce qui vous préoccupe
- Ou simplement : « j’ai besoin de… "
Ne relisez pas. Ce moment vous appartient. C’est un « reset » émotionnel express.
5. Pause silence
Mettez votre téléphone en mode avion. Éteignez la musique.
- Asseyez-vous.
- Laissez tout bruit de fond être ce qu’il est.
- Fermez les yeux si vous le souhaitez.
- Laissez passer les pensées sans les suivre. Restez avec le silence.
Même deux minutes de silence volontaire peuvent créer un grand espace intérieur.
Petit rappel :
Vous n’avez pas besoin de pratiquer les 5 chaque jour.
Choisissez celle qui vous fait du bien aujourd’hui.
Et si vous oubliez ? Ce n’est pas grave. L’intention de ralentir est déjà un pas.
Ces affiches à imprimer sont à placer à vue. Elles sont pour vous rappeler de faire une pause dans la journée.
Affiches simples
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