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Cultiver la pleine conscience : le chemin vers le bien-être

Table des matières

Alors que nous observons le tumulte des pensées qui tourbillonnent dans notre esprit, il est parfois difficile de trouver un moment de calme dans cette cacophonie mentale. Le rythme effréné de la vie moderne, les soucis, les responsabilités, tout cela peut nous emporter dans un tourbillon d’anxiété et de stress. C’est là qu’intervient la pleine conscience, qui apporte une bouffée d’air frais à notre existence trépidante.

Faith G. Harper, auteur de «Unfuck your brain» et «This is your brain on depression», a une façon de parler de la santé mentale qui semble authentique et sans fioritures. J’ai découvert ses livres le mois dernier et j’en ai déjà lu plus de quatre. Alors oui, il ne serait pas exagéré de dire que j’aime sa façon de voir les choses. Dans le cadre de cet article, elle nous rappelle que la pleine conscience n’est pas une solution miracle à tous nos problèmes, mais un outil puissant pour nous aider à naviguer dans les eaux tumultueuses de nos émotions et de nos pensées.

Dans ce parcours guidé, nous allons plonger dans le monde de la pleine conscience et découvrir comment elle peut devenir un compagnon inestimable dans votre quête de bien-être mental. Vous verrez que la pleine conscience ne requiert pas de compétences extraordinaires, mais simplement la volonté d’être présent dans l’instant, d’observer vos pensées avec bienveillance et d’apprendre à vous reconnecter avec vous-même.

Et non, vous n’avez pas besoin de méditer pour que cela fonctionne. Il existe de nombreuses façons d’être attentif à soi-même et au monde qui nous entoure. Alors, attachez votre ceinture et préparez-vous à un voyage vers la sérénité intérieure, grâce à ce petit guide direct et terre-à-terre. Êtes-vous prêt à défaire le nœud de vos pensées ? 

Définition de la pleine conscience

La pleine conscience, c’est comme prendre rendez-vous avec soi-même, mais sans l’excuse d’un report. Il s’agit d’une pratique simple mais puissante qui consiste à être totalement présent, sans jugement, dans l’instant présent. Cela signifie que vous n’êtes pas absorbé par le passé, ni anxieux à propos de l’avenir. Vous êtes ici, en chair et en os, dans le moment présent.

La pleine conscience est un peu comme «l’art de ralentir le cerveau qui ressemble parfois à un hamster hyperactif dans une roue». En d’autres termes, c’est une façon de faire une pause dans la course folle des pensées qui peuvent vous entraîner dans n’importe quelle direction, parfois sans même vous demander votre avis.

La pleine conscience ne signifie pas nécessairement se retirer dans une grotte et méditer pendant des heures (mais si cela vous convient, pourquoi pas ?). Au contraire, c’est une pratique qui peut être intégrée dans votre vie quotidienne, où que vous soyez et quoi que vous fassiez.

Les origines de la pleine conscience

Cette pratique, bien que de plus en plus populaire dans le monde occidental, trouve ses racines dans les anciens enseignements bouddhistes. Elle s’appelait à l’origine «Vipassana» en pali, une langue ancienne utilisée pour les textes bouddhistes. Les maîtres bouddhistes enseignaient la pleine conscience comme un moyen d’atteindre une compréhension profonde de nous-mêmes et du monde qui nous entoure.

Au fil des ans, la pleine conscience s’est éloignée de ses racines religieuses pour devenir une pratique laïque, accessible à tous, quelles que soient leurs croyances. Elle a été adoptée par les psychologues, les thérapeutes et les chercheurs en bien-être mental comme une méthode efficace pour gérer le stress, les émotions et cultiver le bien-être.

En résumé, la pleine conscience est une invitation à vivre pleinement sa vie, à être présent à chaque instant, qu’il soit doux, difficile ou simplement banal. Il s’agit d’un voyage intérieur qui commence par le simple fait de prendre conscience de sa respiration, de ses sensations et de ses pensées, et qui peut transformer profondément la façon dont on aborde la vie.

Les bases de la pleine conscience

Se connecter avec l’instant présent

La pleine conscience est un peu comme une invitation à une fête à laquelle vous êtes constamment convié, mais que vous avez tendance à manquer parce que vous êtes trop occupé à consulter votre téléphone ou à vous inquiéter de ce qui s’est passé hier ou de ce qui se passera demain. La première étape pour cultiver la pleine conscience est d’apprendre à être présent.

Vous pourriez vous demander : «Je suis là, n’est-ce pas ?». Pas tout à fait. Vous êtes peut-être physiquement ici, mais votre esprit pourrait être n’importe où ailleurs. C’est là qu’intervient la magie de la pleine conscience. Elle vous permet de ralentir, de vous ancrer dans le moment présent et de sentir la vie se dérouler sous votre nez.

Pour le dire simplement et directement : «La pleine conscience est une invitation à être là où vous êtes, quand vous êtes là, sans jugement. Cela signifie que vous observez vos pensées, vos émotions et vos sensations sans les critiquer. Vous êtes un observateur bienveillant, pas un juge sévère.

La respiration consciente

Un bon moyen de s’entraîner à être présent est de se concentrer sur sa respiration. Je vous avais dit que je ne parlerais pas de méditation, mais ce n’est pas la même chose ! Cela peut paraître simpliste, mais la simplicité est l’essence même de la pleine conscience. Votre respiration est votre ancre, le roc solide auquel vous pouvez vous accrocher lorsque les vagues tumultueuses de la vie menacent de vous submerger.

Vous pouvez vous asseoir confortablement ou rester debout, fermer les yeux ou les laisser s’ouvrir, vous allonger ou marcher, tout ce qui vous permet encore d’exister dans votre tête pendant une seconde sans aucun danger, et prendre quelques respirations profondes. Rien de compliqué, juste quelques inspirations et expirations. Observez le mouvement de votre respiration, sentez-la entrer et sortir de votre corps. Si votre esprit s’égare (et croyez-moi, il le fera), ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Vous pouvez même qualifier vos pensées de «pensées». Autrement dit, si votre esprit commence à vagabonder, même si c’est parce que vous avez des démangeaisons, pensez «pensée», puis reconnectez-vous à votre respiration. Vous serez surpris de constater à quel point votre cerveau n’aime pas que vous ignoriez ses signaux pendant un certain temps. La respiration est votre point de référence, votre ancrage dans le moment présent.

La respiration consciente n’est pas une compétition. Ce n’est pas une course pour voir qui peut méditer le plus longtemps ou le plus profondément. C’est un acte d’amour de soi, une pause bien méritée dans une journée bien remplie. La pleine conscience se cultive une respiration à la fois, un moment à la fois.

Les bienfaits de la pleine conscience

Réduction du stress

Vous connaissez ce sentiment, n’est-ce pas ? Ce poids sur les épaules, ces pensées incessantes qui tournent comme des tornades dans votre esprit, parfois accompagnées de symptômes physiques, comme l’insomnie, l’essoufflement, les paumes moites, le froid, les mains qui tremblent sans que l’on sache pourquoi. Le stress fait partie de la vie moderne, mais cela ne signifie pas que vous devez le laisser régner sur votre existence. Devinez quoi ? C’est là que la pleine conscience entre en jeu.

Des recherches scientifiques ont montré que la pleine conscience peut réduire le niveau de stress et ses effets sur le corps et l’esprit. Elle agit en ralentissant le système nerveux sympathique, responsable de la réaction de lutte ou de fuite, et en activant le système nerveux parasympathique, celui de la relaxation. Vous vous sentez plus calme, moins réactif aux situations stressantes.

On peut également décrire la pleine conscience comme un «frein d’urgence pour le stress». C’est comme si vous tiriez sur ce frein chaque fois que vous vous sentez dépassé par la vie. Vous créez un espace entre le stimulus stressant et votre réaction, ce qui vous permet de choisir comment vous réagissez.

Amélioration de la santé mentale

La santé mentale est aussi importante que la santé physique, sinon plus. La pleine conscience est un outil puissant pour maintenir l’équilibre mental. Elle peut aider à gérer l’anxiété, la dépression, le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) et de nombreuses autres affections.

En pratiquant la pleine conscience, vous apprenez à observer vos pensées et vos émotions sans les juger. Cela peut être une bouée de sauvetage pour ceux qui luttent dans les eaux tumultueuses de la dépression ou de l’anxiété. Faith G. Harper nous rappelle que «la pleine conscience vous apprend à être votre meilleur ami, même lorsque vous avez l’impression d’être votre pire ennemi».

La pleine conscience peut également vous aider à mieux comprendre vos émotions, à vous connecter plus profondément avec vous-même et à prendre des décisions plus éclairées. Elle vous offre la possibilité de choisir la façon dont vous réagissez aux défis de la vie.

Ok, j’ai essayé de vous convaincre suffisamment que la pleine conscience est une bonne chose. Il est maintenant temps de l’intégrer dans notre vie. Je vais vous donner des exemples pour y parvenir. 

Intégrer la pleine conscience dans votre routine quotidienne

Maintenant que nous comprenons mieux ce qu’est la pleine conscience et ses avantages, il est temps de la mettre en pratique dans votre vie quotidienne. 

Rappelez-vous que la pleine conscience n’est pas une activité qui doit être réservée à un coin tranquille de votre maison. Elle peut être intégrée à chaque instant de votre vie.

La pleine conscience n’est pas un luxe, c’est une nécessité. C’est pourquoi je suggère de commencer par de petites choses. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en marchant, en mangeant, en prenant votre douche, en conduisant, en travaillant, en jouant avec vos enfants, en écoutant de la musique, en fait, dans presque tout ce que vous faites.

L’astuce consiste à ralentir et à être pleinement présent à ce que vous faites. Par exemple, lorsque vous mangez, prenez le temps de savourer chaque bouchée. Sentez la texture, le goût et l’odeur de votre nourriture. Lorsque vous marchez, sentez chaque pas sur le sol, le vent sur votre visage, les sons qui vous entourent. Lorsque vous vous douchez, essayez de sentir la chaleur de l’eau, la vapeur de la douche autour de vous, le changement sur votre peau lorsqu’elle est lavée et la sensation avant et après la douche. 

Parfois, cela devient un peu compliqué. Je vais vous donner ma bête noire : travailler sur mes essais universitaires. Lorsque j’écris, je pense à ce que le professeur veut voir. Je pense à la note que je peux avoir, et que j’aurai probablement, si je ne fais pas tout parfaitement. J’essaie de corroller mes idées avec des phrases copiées-collées provenant des livres. Cela m’amène inévitablement à me demander pourquoi je fais cela en premier lieu. 

Dans le cadre d’une pratique de pleine conscience, je respire profondément et j’écris phrase par phrase. Je pense à ce que je veux écrire, à ce qui est important pour moi, à ce qui me motive pour cet essai particulier. Je prends le temps de sentir la douceur du clavier, d’écouter ma musique lo-fi en arrière-plan et de vider mon esprit de toute autre pensée. C’est toujours très difficile à faire, mais je me sens beaucoup plus passionné par la rédaction lorsque je suis dans le moment présent, plutôt que de penser à l’avenir et au stress qu’il représente.     

La pleine conscience dans les relations

La pleine conscience n’est pas seulement une affaire personnelle. Elle peut également enrichir vos relations avec les autres. Lorsque vous êtes pleinement présent dans une conversation, vous écoutez vraiment, sans penser à votre réponse ou à ce que vous allez dire ensuite. Vous entrez en contact avec l’autre personne à un niveau plus profond.

Faith G. Harper suggère que la pleine conscience peut améliorer les relations en vous aidant à être plus patient, plus compréhensif et plus compatissant envers les autres. Au lieu de juger ou de réagir automatiquement, vous répondez avec intention.

De plus, lorsque vous êtes conscient de vos propres émotions et réactions, vous pouvez mieux gérer les conflits et les tensions dans vos relations. La pleine conscience vous donne la possibilité de prendre du recul et de choisir la façon dont vous voulez répondre aux défis relationnels.

La pleine conscience peut également renforcer les liens avec vos proches. Vous pouvez pratiquer ensemble, qu’il s’agisse de méditer en groupe, de faire des activités ensemble en pleine conscience ou simplement d’être pleinement présent l’un pour l’autre.

La prochaine section vous guidera dans l’intégration de la pleine conscience à la thérapie comportementale dialectique (TCD), mon approche thérapeutique de prédilection qui incorpore la pleine conscience à la gestion des émotions. Restez à l’écoute pour en savoir plus sur cette puissante combinaison !

La thérapie comportementale dialectique (TCD) et la pleine conscience

Introduction à la TCD

La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une approche thérapeutique puissante qui intègre la pleine conscience pour aider les individus à mieux gérer leurs émotions et leurs relations. Elle a été développée par la psychologue Marsha M. Linehan, psychologue américaine, auteur et professeur émérite de psychologie.

La TCD est particulièrement utile pour les personnes qui ont des difficultés à réguler leurs émotions, qui ont des comportements impulsifs ou autodestructeurs, ou qui souffrent de troubles de la personnalité tels que le trouble de la personnalité limite (TPL). Il n’est pas nécessaire d’avoir un TPL pour trouver la TCD utile. En fait, je crois fermement que tout le monde peut recevoir de l’aide de ce type de thérapie. 

De plus, nous allons clarifier certaines choses : 

  • La difficulté à réguler les émotions ne concerne pas seulement ceux qui ne peuvent pas les contrôler, mais aussi ceux qui les enfouissent ou ne les ressentent pas complètement. 
  • Les comportements impulsifs et autodestructeurs ne se limitent pas à l’automutilation et à la dépendance à l’alcool ou aux drogues. Il s’agit également de tout ce qui vous empêche de vivre la vie que vous souhaitez et que vous vous êtes créée.
    • Oui, l’auto-sabotage peut aussi être autodestructeur! Par exemple, acheter tous les livres que vous voulez parce que cela vous fait plaisir alors que vous savez que vous ne pourrez pas payer votre loyer, suivre un régime très strict parce que vous en avez envie, faire de la musculation 7 heures par jour parce que cela vous fait du bien sur le moment, ou même toujours refusé les invitations de vos amis à sortir de chez vous parce que vous n’en avez pas envie. 

N’oubliez pas que la ligne entre l’entraide et l’auto-sabotage est mince. Le truc qui m’aide à savoir de laquelle il s’agit ? En général, l’auto-assistance ne nous fait pas nous sentir épuisés ou mal après coup, alors que l’auto sabotage le fait. Exemple : vous refusez de voir vos amis pendant un mois entier parce que vous avez besoin d’être seul et vous terminez ce mois en étant rajeuni et prêt à faire des projets avec eux VS en leur disant non, et en vous sentant toujours comme une merde après ce mois.     

La TCD est fondée sur le concept de «dialectique», qui consiste à trouver un équilibre entre des idées apparemment opposées. Par exemple, elle vous encourage à accepter et à changer en même temps, à être pleinement présent dans le moment présent tout en travaillant sur l’amélioration de soi.

Intégrer la pleine conscience dans la TCD

Comme nous l’avons déjà dit, la pleine conscience est un élément central de la TCD. Elle vous apprend à être conscient de vos émotions, de vos pensées et de vos réactions, sans porter de jugement. Cette conscience de soi vous aide à identifier les déclencheurs émotionnels, à comprendre pourquoi vous réagissez de telle ou telle manière et à choisir des réponses plus appropriées.

La TCD utilise également des exercices de pleine conscience pour vous aider à développer des compétences de régulation émotionnelle. Par exemple, la «respiration dialectique» est un exercice qui associe la respiration attentive à des affirmations positives pour vous aider à gérer l’anxiété ou la colère.

Nous pouvons souligner l’importance de cette approche en disant que «la TCD et la pleine conscience sont comme les deux faces d’une même pièce. Elles vous aident à être en paix avec vous-même tout en travaillant sur le changement».

La TCD vous offre un cadre structuré pour intégrer la pleine conscience dans votre cheminement vers le bien-être. Elle vous apprend à reconnaître les «esprits parasites» qui alimentent vos émotions intenses, à les observer sans les juger et à les laisser passer.

Conseils pratiques

«La pleine conscience n’est pas une potion magique. Elle n’effacera pas tous vos soucis et ne vous transformera pas en un être dépourvu d’émotions. Mais elle peut vous aider à mieux naviguer dans les eaux troubles de votre esprit», déclare Faith G. Harper de manière directe et sans détours.

Faith G. Harper a un style unique pour parler de la santé mentale et de la pleine conscience. Elle nous rappelle que la pleine conscience n’est pas une panacée, mais un outil puissant pour se connecter à soi-même, gérer ses émotions et cultiver son bien-être. Honnêtement, c’est aussi ainsi que je vois la santé mentale. 

Je ne dirai jamais qu’une fois que l’on se connaît soi-même, la vie ne sera que soleil et arc-en-ciel. Je ne dirai pas non plus que le fait de savoir comment vous vous sentez résoudra tous vos problèmes, mais vous serez beaucoup plus ouvert à voir les choses différemment si vous le faites. 

Quelques conseils pratiques pour pratiquer la pleine conscience au quotidien :

  • Faites preuve de compassion envers vous-même : La pleine conscience commence par la compassion envers soi-même. Ne soyez pas trop dur avec vous-même lorsque votre esprit s’égare ou que vous faites des erreurs. Soyez votre propre ami, pas votre propre critique.
  • Commencez modestement : la pleine conscience ne nécessite pas de méditer pendant des heures. Commencez par de courtes séances de quelques minutes et progressez ensuite. Vous pouvez pratiquer n’importe où, n’importe quand.
  • Ralentissez : La vie moderne nous pousse à courir partout. Ralentissez. Prenez le temps de savourer chaque instant. Respirez. Observer. Soyez présent.
  • Restez régulier : La pleine conscience est une pratique. Plus vous la pratiquez, plus elle devient naturelle. Intégrez-la à votre routine quotidienne pour en récolter les fruits.
  • Soyez ouvert à l’expérience : La pleine conscience est une aventure intérieure. Soyez ouvert à ce que vous découvrez sur vous-même. Acceptez les hauts et les bas. Rappelez-vous que vous n’aurez jamais fini d’apprendre sur vous-même. 
  • Restez curieux : Gardez votre enfant intérieur heureux en restant curieux du monde et de ce que vous apprenez. Il est important de faire preuve de compassion. En fait, essayez d’être «l’adulte» dont votre enfant intérieur a besoin à ce moment-là. Si vous avez besoin de prendre un moment pour vous, sous vos couvertures avec une boissons chaude et qu’on vous dise que c’est une période vraiment difficile, faites-le. Vous avez besoin de cette douceur en vous. 
  • Pratiquez la pleine conscience avec d’autres personnes : Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en groupe, que ce soit avec des amis, des membres de votre famille ou dans le cadre de séances guidées. Cela permet de créer un soutien social et de renforcer les liens.

La pleine conscience n’est pas un concept abstrait. C’est une expérience à vivre, un voyage intérieur à entreprendre. En adoptant ces conseils, vous pouvez commencer à dénouer le nœud de vos pensées et à embrasser la simplicité du moment présent.

Nous voici donc partis pour un voyage à travers la pleine conscience. Nous avons découvert que la pleine conscience n’est pas un concept ésotérique, mais une simple invitation à être pleinement présent dans l’instant, à observer ses pensées et ses émotions avec bienveillance et à se reconnecter avec soi-même.

La pleine conscience est un outil puissant pour réduire le stress, améliorer la santé mentale et enrichir les relations. Elle peut être intégrée dans votre vie quotidienne, que vous mangiez, marchiez, travailliez ou pratiquiez la thérapie comportementale dialectique (TCD).

L’intégration de la pleine conscience à la TCD offre un cadre structuré pour gérer les émotions et les défis de la vie, tout en cultivant la pleine conscience.

Ces conseils pratiques, basés sur l’auto-compassion, la régularité et la présence, peuvent vous aider à commencer votre propre pratique de la pleine conscience. Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’une potion magique, mais d’un voyage d’exploration de soi qui peut transformer votre vie.

La pleine conscience n’est pas réservée à une élite spirituelle ou intellectuelle. Elle est accessible à tous, et c’est un cadeau que vous pouvez vous offrir. Elle est un rappel quotidien que vous méritez d’être ici, en vie, et que vous avez la possibilité de choisir comment vous vivez chaque instant. N’attendez plus, plongez dans la pleine conscience et défaites toutes ces contraintes mentales. Votre bien-être vous attend, et c’est un cadeau que vous méritez. Alors, attachez votre ceinture, car votre propre voyage vers la pleine conscience et le bien-être commence dès maintenant!

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Articles

L’a b c de la pleine conscience – esantementale.ca

Qu’est-ce que la pleine conscience et comment la pratiquer? – Jeunesse j’écoute

Outils de pleine conscience – Université Laval

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La pleine conscience au cœur du changement | Geneviève Hamelet | TEDxArtsetMetiersLille

5 minutes de MÉDITATION Pleine conscience avec Cédric Michel

Méditation de 5 minutes – Pleine conscience et santé mentale – Yoga avec Joëlle

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